건강정보 뼈 건강, 칼슘과 비타민D 보충 어떻게 해야 할까?
페이지 정보
작성자 관리자 조회 4,466회 작성일 2023-07-28 10:56본문
적절한 칼슘과 비타민D 보충은 폐경 후 여성과 50세 이상 남성의 골다공증 치료 및 예방에 필수적이다. 칼슘과 비타민D는 뼈를 구성하는 중요한 성분이기 때문이다. 그러나 과도한 칼슘 및 비타민D 보충은 심혈관계질환, 요로결석, 낙상 등 오히려 건강에 해로운 영향을 줄 수 있다고 알려져 있다. 그렇다면 적절한 칼슘과 비타민D 섭취량은 얼마일까? 한국인은 식습관 및 생활습관의 영향으로 칼슘섭취가 적으며, 비타민D 결핍이 흔하다.
하루 칼슘 섭취량은 800~1,000mg이 권장된다. 우유, 치즈, 요구르트 등의 유제품은 칼슘함량이 높고 체내 이용률도 좋아 칼슘을 섭취하는 가장 좋은 식품이다. 칼슘함량이 우유 1컵 224mg, 요플레 1개 156mg, 치즈 1장 123mg이다. 멸치, 뱅어포 등 뼈째 먹는 생선이나 새우에도 칼슘이 들어 있지만, 한 번에 먹어야 하는 양이 많아지기 때문에 우유나 유제품을 통한 섭취가 가장 효과적이다. 참고로 땅콩, 시금치, 두부 등도 칼슘이 들어 있지만 함께 함유되어 있는 식이섬유, 지방 등이 칼슘의 흡수를 방해하기 때문에 칼슘이 많이 든 음식과 땅콩, 시금치, 콩류 등을 함께 섭취하는 것은 좋지 않다. 한국인의 식품을 통한 하루 평균 칼슘 섭취량은 490mg으로 알려져 있어, 권장량의 절반 수준에 불과하다. 따라서, 하루 2컵의 우유를 평소보다 더 섭취한다면, 하루 칼슘 섭취 권장량에 근접하게 도달할 수 있을 것이다. 칼슘은 식품을 통해 섭취하는 것이 가장 좋지만 이것이 부족하다면 의사와 상의하여 칼슘보충제의 복용을 고려해야 한다. 특히 평소 우유나 유제품 섭취가 부족하거나 운동량이 적거나 음주 또는 흡연을 하는 사람들은 각별히 영양에 신경을 써야 한다.
비타민D는 체내로 들어온 칼슘이 장에서 흡수되는 것을 도와준다. 하루 비타민D 권장량은 800IU 이상이다. 비타민D의 적절한 섭취량을 결정하는 것은 조금 복잡한데, 비타민D는 음식을 통한 섭취뿐만 아니라, 햇볕을 쬐면 피부에서도 만들어지기 때문이다. 그러나 실내생활이 대부분인 현대인들은 햇빛 노출을 통한 비타민D 합성은 매우 적을 것이다. 따라서 유제품이나 생선 등을 통한 비타민D 섭취가 필요하다. 비타민D는 연어, 고등어, 청어 같은 기름진 생선에 가장 많이 함유되어 있으며, 달걀노른자나 버섯류에도 많이 함유되어 있다. 체내 비타민D 수준이 적절한지 여부는, 필요시 혈액검사로 확인이 가능하다.
참고로 골다공증에 나쁜 음식은 술, 과도한 카페인(커피 하루 3잔 이상), 짠 음식 등이다.
결론적으로 칼슘과 비타민D가 풍부한 식재료를 이용하여 식단을 차리고, 우유 및 유제품을 간식으로 적절히 섭취한다면 뼈 건강에 필요한 영양소를 충족하는데 도움을 줄 수 있을 것이다.